運動 / 運動傷害 #先別急著跑!強化肌群防受傷!

最後更新日期: 2021 年 3 月 24 日 by carol

先別急著跑!強化肌群防受傷

跑步要跑得遠、跑得久、不受傷,跑步前強化身體的肌群相當重要。

每跑一步膝關節、踝關節就要承受身體3倍的重量,許多人剛開始跑步才2、3個月,下肢肌群不夠強壯或短時間之內就承受過度的跑量,

產生過度疲勞所致。

 

索引

 

跑步前必須先鍛鍊最基本、應付生活所需的核心肌群,及跑步時需要用到的臀部、大腿、小腿肌群肌

只有這些肌群強化了,跑步時維持身體重心及跑步的姿勢才會正確,身體才不會以代償的方式讓其他部位肌群過度負荷,

也能維持關節在對的姿勢下活動,較不易受傷。

正確的跑步方式應是上半身维持直立的姿勢,不可向前或向後傾,造成背部肌群的負担及踝、膝關節的衝擊。

跑步時,上半身挺直、肩頸儘量放鬆,手肘彎曲成90度,兩手握空拳擺在胸前,隨著脚歩前後擺動,能訓練肩、腰側的肌群。

跑步時著地脚的脚跟先着地,並快速移轉到脚指向後推蹬,力量從脚掌往上帶動小腿、大腿到腰部,並帶動擺動脚。

以腰部的髖關節為中心,帶動大腿、小腿,脚掌著地後,帶動身體的重量向前轉移,擺動脚變成著地脚,

等重心位移至前脚掌時,再往後推蹬。

 

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注意跑步時必須放鬆腰部、膝蓋以及脚踝,著地時膝蓋應微微彎曲、避免因過度僵硬,直接承受跑步對身體的衝擊。

 

後腳跟還是前腳掌著地,取決於跑步速度

當臀部啟動帶動大、小腿開始往前跑,前腳落下那一刻,該腳跟落地還是腳掌落地,是困擾許多人的問題。

跑步時該腳後跟先著地還是前腳掌先著地,其實取決於跑步時重心位移的速度。

重心位移速度越快,腳掌著地的比重就越往前移,甚至最快速度時只用腳尖著地,發揮踝關節推蹬的力量,使身體位移速度達到最佳狀態。

步幅的大小取決於著地脚推蹬的力量,推蹬的力量愈大,身體重心位移速度越大擺動脚需要更大的跨步,维持重心以及減緩衝擊力量,步幅也會愈大。

跑步聲音太大代表身體肌力不夠重心前傾過度將重心負荷在腳掌上所致

當身體肌力不夠,跑步時支撐不住全身重量,每往前一步身體重量完全壓在腳底,跑步聲就會很大。

當身體重心前傾,全身重量也會因重心帶動,整個釋放到腳底,接觸地面的聲響也會很大。