健康生活 #哪一種植物奶最好??? 豆奶、杏仁奶、燕麥奶 要選哪一種?

最後更新日期: 2021 年 3 月 12 日 by carol

在我們生活中,有許多的餐點飲食都含有牛奶,像是果汁、珍珠奶茶、咖啡…,那身為素食主義者,或是有乳糖不耐症的人們是否就沒有權益享受這些美食了呢?告訴你們一個好消息,除了牛奶以外,還有很多營養健康的非動物性奶品可供選擇喔!今天文章要和大家一起深入了解植物奶的各種資訊,包含熱量與營養價值、哪裡可以購買、作法與食譜。

 

植物奶是什麼?

植物奶(Plant Milk)的製作原料來自植物,像是由杏仁製成的杏仁奶、椰子製成的椰子奶、而豆漿或米漿等植物奶則是由黃豆、黑豆、米等等所製成。雖然已有悠久的歷史,但直到近代因為動物保護的道德意識提高和乳糖不耐症等健康因素才開始使得植物奶越來越流行,在歐美國家更是刮起了一陣旋風!有許多數十年來都在做牛奶的大廠也紛紛開始推出植物奶,但因為製作方式與原料不同,使得植物奶與一般傳統牛奶的營養價值與優缺點大有不同,吸引了不少營養學者深入討論,請繼續往下看更多分析。

植物奶的好處

雖然市面上牛奶仍是主流,在營養界來說,牛奶所能提供的營養價值非常的高,有完整的蛋白質、維生素D、鈣質等等。不過,有的植物奶也可以提供完整的胺基酸,而且提供多種不同的維生素和礦物質,熱量和脂肪比牛奶低。植物奶有幾個非常重要的特性是不容小覷的喔!以下我們幫您整理出植物奶的好處:

  • 對於乳製品過敏、牛奶中蛋白質過敏、及乳糖不耐症(Lactose Intolerance)的人,植物奶是很好的替代品。
  • 好喝且變化性高,可以利用不同的植物混搭成更多新口味、調整出不同的濃度,也可以自行調整營養成分的多寡。
  • 如果不加以過濾,可保留豐富的纖維質。
  • 適合素食主義者和原始人飲食法(Paleo Diets)。
  • 從製作到產出的過程中,所使用的水資源較少。

說了這麼多植物奶的好處,接下來我們就來更仔細地看看各種不同的植物奶小檔案!包含:豆奶、杏仁奶、燕麥奶、米奶、椰子奶。

 

植物奶推薦1:豆奶 Soy Milk

豆奶的好處

有一篇發表在食品自然與科學期刊(The Journal of Food Science and Technology)的研究指出豆奶是取代牛奶的最佳選擇,因為每杯豆奶即含有7到12克的蛋白質,是所有植物奶之中蛋白質含量最高的選擇,且與牛奶相比,熱量也相對較低。另外大豆中含有9種人體無法自行合成的必需胺基酸,和牛奶、肉類一樣屬於完整蛋白質,對健身朋友來說真的一級棒!

另外,你也可以在市面上看到越來越多豆奶茶的出現,還有豆奶粉。要特別注意的是,豆奶粉與豆奶並不一樣,有的豆奶粉是由大豆搭配全脂乳粉製作而成,因此並非純素植物奶,不過也因此綜合了動物性蛋白質和植物蛋白質的營養素,達到營養素的互補。

豆奶推薦

如果選擇喝植物奶的你,又有蛋白質的攝取量考量,那麼豆奶絕對是你一定要試試看的選擇。

但需要注意的是,如果你本身對於大豆過敏或比較敏感,喝豆奶容易脹氣、消化不良、產生頭痛和疲勞等不適反應,或肌膚出現異狀,那就建議你改喝其他種類的植物奶。

 

植物奶推薦2: 杏仁奶 Almond Milk

杏仁奶

杏仁奶的好處

杏仁不僅熱量極低,且含大量的單一不飽和脂肪酸及豐富的維生素E、維生素A,因此如果你正在進行體重控制並且對大豆過敏的話,杏仁奶是你可以嘗試的一種選擇,不過杏仁奶中的胺基酸完整性並不及豆奶。

杏仁奶推薦哪裡買

杏仁奶其實在很多賣場都可以找得到,像是家樂福以及Costco好市多都可以找得到來自美國的Almond Breeze,中文名稱叫營養杏仁飲,在全聯的話也可以找得到杏仁粉。

 

植物奶推薦3: 燕麥奶 Oat Milk

燕麥奶的好處

燕麥奶與其他奶類最大的不同是碳水化合物與纖維素含量較高,其他的好處還包含脂肪含量低、含有豐富維生素B並且為無麩質(Gluten-free),所以如果你對奶製品、大豆、麩質過敏,燕麥奶一樣是很好的替代品。

燕麥奶的做法

準備大燕麥片2.5個糧米杯及1500毫升的水,在開始前先將大燕麥片泡軟,再放入果汁機中攪打(如果份量太多可以分成兩次製作),打成糊狀後,再利用過濾布將燕麥糊過濾掉即可完成。

 

植物奶推薦4: 米奶 Rice Milk

米奶的好處

米奶不含乳糖(Lactose-free),對於堅果、大豆、奶製品過敏的人,米奶是不二選擇。米奶的主要熱量來自碳水化合物,很適合運動員和活動力較旺盛的人飲用,尤其是也很適合當作運動前的營養補給,搭配果昔、燕麥一起食用。

米奶的做法

米奶的做法非常容易,只需準備蓬萊米150公克和水3500毫升、細砂糖120公克,開始製作前先把米洗淨之後泡水3至4小時,要開始製作時先記得把米瀝乾,再與水一起倒入果汁機之中打成漿,另外再準備一個鍋子裝滿2000毫升的水,將果汁機打好的米漿倒入鍋水中用小火熬煮5至10分鐘,最後再加入砂糖慢慢攪拌至溶解就完成米奶了。

 

植物奶推薦5: 椰子奶 Coconut Milk

椰子奶的好處

雖然椰子奶的蛋白質含量為零,但由於椰子奶風味獨特、受大眾所喜愛,可以拿來做湯、醬料、布丁和冰淇淋等等。

結語

看了這麼多種不同的植物奶,你是否也找到適合自己的飲品了呢?雖然植物奶與牛奶的營養價值大有不同,但也不需要因此而大驚小怪,缺少的營養素可以從其他不同的餐點來補足,因此一定要飲食多樣化非常重要喔!

 

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