健康生活 #改善更年期肥胖問題,你做得到!!

最後更新日期: 2021 年 3 月 12 日 by 08857

更年期女性會出哪些症狀? 不論男女,每個人遲早都要面臨更年期的問題,

特別是女性,在停經前後可能面臨所謂的「更年期症候群

,冒出一堆症狀,光是講外貎,就會變得快速老化,因為體內雌激素的缺乏,再加上撐住肌膚彈性飽滿的膠原蛋白流失,

皮膚會變得乾燥而產生皺紋,改變容貌和全身的體態。

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更年期前後的女性也容易出現熱潮紅、盗汗與頻尿的狀況,

還有可能發生健康問題的骨質疏鬆現象,有人甚至會出現心悸與憂鬱的症狀。

改善更年期肥胖問題,要從飲食與運動雙管齊下 為了要改善因為代謝率下降而造成的更年期肥胖問題,

還是得從飲食與運動2方面同步進行。

一、減少正餐飲食份量,改變烹調方式:

一個50歲女性的食量與她18歲的時候相比,應該減少至少1/4的份量,如果再考慮到運動量的減少,

那麼每天總攝入的熱量幾乎要減掉一頓正餐,才有可能保持不變胖,而從食量上來看,應該是把年輕時吃兩頓飯的飯量,分成三次來吃。

一般來說,更年期的女性每天攝入的熱量應該控制在1200到1400大卡之間,烹調盡量採取清蒸、水煮、燉或涼拌等少油方式,

此外,可以用增加纖維質攝取的方式來增加飽足感。

同時還要攝取足量的優質蛋白質,例如非油炸的黃豆類製品、雞肉、魚肉、瘦豬肉或海鮮。

更要注意,一定要遠離含糖飲料與垃圾食物、少吃高油脂食物與甜點。

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二、進行肌力訓練與有氧運動:

其實任何年齡的人都該運動,更年期的女性最需要去除的是腹部累積的脂肪,要「瘦肚子」,就該有效地燃燒腹部脂肪。

不過由於骨質流失的快,再加上體力也逐漸減退,

所以更年期女性的運動方式也不宜過於劇烈,保持每天有30到60分鐘中高強度的有氧運動,

例如游泳、快步走、有氧舞蹈、騎腳踏車或慢跑。

每周要有2天進行肌肉抗阻力增肌訓練,例如舉啞鈴,仰臥起坐等,因為當肌肉量增加,基礎代謝率就提高,

通常只要連續訓練3個月,就能增加1.36公斤的肌肉,增加熱量消耗約15%。

 

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