健康生活 #心理創傷能復原嗎?可以的!

最後更新日期: 2021 年 3 月 4 日 by 08857

創傷的 4 個特徵 當創傷來臨時,我們整個人會很像凍結在過去一樣,當下可能會出現以下這些反應。

腦中會有畫面

浮現創傷經驗的畫面,類似一直做噩夢的感覺,例如,被同學包圍住、謾罵的霸凌畫面。

情緒上會有感覺:

害怕、緊張、易怒、焦慮、煩躁、過度警覺等,也有可能會覺得麻木,自動逃避創傷線索。

身體上也會有感覺:

聲音會顫抖、發抖,心跳會加快,肩頸可能會緊繃,失眠,無法專心。

想法跟創傷有關係:

會出現災難性、負面的想法,像是「完了,我可能會被傷害」、「我現在很危險」、「完蛋了,我要被罵了」等等,

會出現自我傷害的想法。

索引

因創傷而出現的行為通常只有當事人自己才能感受到,

若當事人隱藏起來,或是感覺沒有到很強烈時就很難被旁人察覺。

「必須要對方願意敞開心胸,我們才能知道那些創傷影響他們有多深。」 旁人對於創傷的反應,也會影響當事人解釋創傷經驗,

「當遇到創傷經驗時,旁人可能會說那個沒有什麼,不要想就好了,用轉移注意力來解決,但這只對小事情有效,

有時候就是沒辦法不去想,這時候可以考慮向專業人士求助、進入治療階段。」

覺得自己有創傷該怎麼辦? 創傷對每個人的影響都不太一樣,有些人的創傷可以過了很多年都沒事,

有些人的創傷則隨著時間不會撫平,放著會越來越嚴重,若沒有用對方法面對,也可能會一再重複的經歷創傷。

遇到一般的創傷經驗,自己可以怎麼做呢? 覺察自己是否在創傷狀態:看看自己是否肌肉緊繃,有緊張、提高警覺的情緒,

或是出現一些負面想法。 給自己一些安撫:除了想法,創傷也存在在我們的身體上面,身體的反應很重要。

「可以做個深呼吸、拍拍胸,把心跳緩和下來,做一些安撫的動作。」 試著讓理性跟感性重新連結起來:

別人成功克服的經驗有時也會讓自己更有勇氣面對創傷。

需要注意的是,面對創傷的練習可能需要做好幾十次,甚至是數百次,才能對創傷經驗不那麼敏感,

「要常常覺察,給予自己身體的安撫、情緒的安撫,接受它、安撫它,一做再做。

蝴蝶擁抱法是屬於EMDR(Eye Movement Desensitization and Reprocessing;眼動減敏與歷程更新療法)中的一種自我幫助的技巧,

可以運用在創傷後壓力症候群(PTSD)中,算是一種grounding technique,可以幫助我們回到「此時此地」(here and now的狀態) 。

因為在負向感受很激烈的時候,你的大腦會被某些畫面或想法佔據,注意力會被侷限在這些負向感受上,

有些人會形容杏仁核被綁架之類的。它主要目的是連接你的大腦、身體和現實世界,就是把你拉回來,

讓你有機會和負向的感受保持一種健康的距離。

那要怎麼執行蝴蝶擁抱法呢?

這個動作是可以自己執行的,不需要別人從後面擁抱。具體實施步驟如下:

  1. 把你的右手放在你的左胸前,再把你左手放在你的右胸前,雙手是低於鎖骨,呈現交叉的狀態。

  2. 試著左右左右的慢慢輕拍,不要很用力,用力就變成金剛了,就像蝴蝶在拍動翅膀一樣。然後一邊慢慢的深呼吸,一邊告訴自己「我現在很安全、沒事的…」。

學會這個技巧,可以透過這種擁抱自己的方式,來降低不安和給予自己一些安慰。

小孩子每次跌倒或是遇到難過的情況時,常會跟大人說「我要抱抱」;我們通常在安慰別人的時候,也會擁抱加輕拍。

透過這樣的肢體接觸,心情常常就會平靜下來,而且感受到鼓勵。

研究發現,溫暖安全的肢體撫摸、擁抱都會促使血清素和催產素的分泌血清素具有安定精神和平靜的作用,

有些人稱之為「幸福荷爾蒙」;催產素則涉及跟他人建立信賴關係和舒緩壓力的作用,有些人稱之為「信賴荷爾蒙」。

而且研究發現不只是受到別人撫摸的時候會分泌這兩種荷爾蒙,自己撫摸自己也會喔。所以可以想見自己擁抱自己的蝴蝶擁抱法,

也可以帶來安定的力量。