最後更新日期: 2021 年 3 月 23 日 by carol
今天來聊聊一些可以在家裡完成的下盤相關肌力練習吧!!!!!
一、負重
負重是最簡單提升訓練難度跟效率的方式，但由於負重器材、方式、部位的不同，在操作負重動作之前一定都要找專業人員調整姿勢，不然容易造成運動傷害。
二、基本原則
在做訓練的時候不要滿腦子想著可以做幾下，要把重點放在每一下動作是否完整，並且全程都在控制之內；盡可能順暢等速，並且在動作的兩端都稍微停頓一下，不然會變成在用慣性或彈性在完成動作；或是動到別的部位跟出力方式（A.K.A.代償）。這些都會減低訓練的效率。
跳舞表現需求的肌肉相對沒那麼要求最大肌力，而以爆發力（短時間瞬間出力）、肌耐力（肌肉反覆使用的運動保持能力）、協調性（同時驅動多個部位肌群的訓練）訓練為主。
考量去健身房要花錢以及在家操作器材沒人指導的話容易受傷，推薦大家可以找徒手、無負重、漸進式的肌力訓練菜單來操作。大部分徒手動作都可以用一組25下、中間休息30秒到一分鐘的情況下可以連續完成三組當作動作難度提升的標準。
以下推薦兩個曾經操作過覺得有效的下盤動作給大家。
A、深蹲
預備動作
站直，兩腳與肩同寬或略寬一點，雙手抱胸或伸直保持穩定，兩腳腳掌與膝蓋略微外八（依照每個人的身體結構調整，以蹲下時可以最輕鬆不額外出力的角度為主）
進行動作
下蹲，過程中保持順暢跟腿部出力（不要突然向下掉），過程中保持重心垂直向下不要搖擺，保持上身舒展不要駝背或挺胸，下背不要壓背，腳掌腳跟貼緊地面，直到大腿平行地面，膝蓋可以超出腳尖但不要超出太多
回復動作
在最低位子略微停頓半秒到一秒後站起，速度一樣保持順暢，不要有速差，屁股跟背部不要像做Robot那樣分段上升而是同時驅動，直到回到預備動作
增加困難步驟
- 繼續下蹲直到大小腿摺疊碰觸
- 雙腳併攏進行動作
- 扶牆單腳伸向前懸空，單腿下蹲
- 不扶牆單腳深蹲
B、踮腳
預備動作
雙腿併攏，用前腳掌站在臺階或門檻邊緣，使腳跟懸空，膝蓋伸直，腳踝跟門檻之間呈現稍微銳角，手稍扶著門框或牆壁。
進行動作
用腳尖踮起的力量使身體向上抬升，直到極限，過程中保持緩慢跟腿部出力（不要突然向上衝）
回復動作
在最高位子略微停頓半秒到一秒後回落，速度一樣保持緩慢順暢，直到回到預備動作
增加困難步驟
- 縮小預備動作腳踝的銳角，增加動作範圍，注意操作時不要放鬆肌肉的控制，容易受傷
- 鬆手不扶牆
- 扶牆單腳踮腳
- 不扶牆單腳踮腳
為什麼要練身體？
最後提一下，其實大多數厲害的舞者身體能力（肌力、柔軟度、心肺等）也都非常好，不完全是身體能力真的跟舞蹈技巧有多密切的正相關，對大家來說更重要的事情是，訓練肌力、拉筋、慢跑游泳這些動作可以有效的減低你受傷的機率。
尤其是在操作跳舞動作的時候經常需要反覆推動身體到速度或角度的極限，你的肌肉力量跟拉伸彈性都是在保障你的關節健康。當你因為這樣那樣的原因受傷，而別人卻能繼續訓練的時候，差距就會逐漸產生，這才是舞者為什麼一定要練身體的原因。
來源：HUG