最後更新日期: 2021 年 3 月 26 日 by carol
有了正確的暖身方法之後，大家應該知道暖身，讓身體開機是可以有效的提升每次練舞的效率跟減低受傷的機率，並且可以延長舞者跳舞的壽命。
有了暖身開機，相對就有收操，所以每次練舞之後，正確的收操，透過拉筋活動伸展運動之後的肌肉及關節可以讓代謝恢復正常，可以緩和痠痛和增加復原速度。
所以要收操一樣有幾個重點：
一、繞環
再做一次在暖身階段時的繞環動作，平衡在練舞時對關節施力的不同肌肉的壓力。原本在暖身時可能會練習的控制或卡拍可以不用做，重點是在繞環過程中讓各個關節伸展到最大位置，讓關節鬆弛壓力。
二、拉伸
區別於暖身跟拉筋所需要的動態伸展，收操時要做的伸展以靜態伸展—也就是拉伸後以相對固定的姿勢做持續伸展—為主，主要目的是解除肌肉操練後的緊縮僵直，加速排除乳酸等代謝廢物。
在收操伸展時有非常多種姿勢可以去詢問老師或上網查資料，但有兩個重點是大部分動作都適用。
三、不要極限負荷
不管是哪個伸展動作，都不要在收操時逼自己拉伸到極限負荷，也不要固定住同個拉伸姿勢過久。雖然大家都覺得練完舞拉超鬆很爽，但由於肌肉已經在練舞過程中操練到疲勞狀態，如果又在收操時施加過大、過久的壓力，反而有可能對肌肉或筋腱造成傷害，或是抽筋、閃到等狀況。收操的目的是加速回復，不是創造回復空間。
四、緩慢來回
拉伸時的靜態，不是完全固定不動，而是配合呼吸做有彈性的來回反覆橫跳…反覆拉伸。除了一樣避免過大負荷之外，也可以讓肌肉在這個過程中延長、鬆弛的更徹底，保持柔軟度。
五、呼吸
在收操時的繞環、拉伸都配合呼吸，可以更進一步的訓練到身體感知跟提升收操效益。以下提供一些小方法
六、數息
首先是控制自己的呼吸速度，可以用數（ㄕㄨˇ）自己吸氣吐氣的秒數開始，可以先從吸八秒、吐八秒開始，有意識的延長自己呼吸的速度。
七、配合呼吸吐氣
不管是繞環還是拉伸，都可以配合呼吸的速度。基本原則是預備的時後吸氣，伸長、壓迫的時候吐氣。
八、按摩
在收操動作結束之後，可以配合像是滾輪、棒球、筋膜槍之類的工具自己按摩，幫助局部肌肉更深層次的舒展
好的暖身跟收操不僅可以提升你的練舞效益，更能保證你跳ㄉ又長又久。你是怎麼收操或處理痠痛的呢？可以分享一下你的收操秘訣唷！