【暖身】暖身收操這麼多年,你做對了嗎(下)收操篇

最後更新日期: 2021 年 3 月 26 日 by carol

有了正確的暖身方法之後,大家應該知道暖身,讓身體開機是可以有效的提升每次練舞的效率跟減低受傷的機率,並且可以延長舞者跳舞的壽命。

有了暖身開機,相對就有收操,所以每次練舞之後,正確的收操,透過拉筋活動伸展運動之後的肌肉及關節可以讓代謝恢復正常,可以緩和痠痛和增加復原速度。

所以要收操一樣有幾個重點:

一、繞環

再做一次在暖身階段時的繞環動作,平衡在練舞時對關節施力的不同肌肉的壓力。原本在暖身時可能會練習的控制或卡拍可以不用做,重點是在繞環過程中讓各個關節伸展到最大位置,讓關節鬆弛壓力。

二、拉伸

區別於暖身跟拉筋所需要的動態伸展,收操時要做的伸展以靜態伸展—也就是拉伸後以相對固定的姿勢做持續伸展—為主,主要目的是解除肌肉操練後的緊縮僵直,加速排除乳酸等代謝廢物。

在收操伸展時有非常多種姿勢可以去詢問老師或上網查資料,但有兩個重點是大部分動作都適用。

不管是哪個伸展動作,都不要在收操時逼自己拉伸到極限負荷,也不要固定住同個拉伸姿勢過久。雖然大家都覺得練完舞拉超鬆很爽,但由於肌肉已經在練舞過程中操練到疲勞狀態,如果又在收操時施加過大、過久的壓力,反而有可能對肌肉或筋腱造成傷害,或是抽筋、閃到等狀況。收操的目的是加速回復,不是創造回復空間。

拉伸時的靜態,不是完全固定不動,而是配合呼吸做有彈性的來回反覆橫跳…反覆拉伸。除了一樣避免過大負荷之外,也可以讓肌肉在這個過程中延長、鬆弛的更徹底,保持柔軟度。

五、呼吸

在收操時的繞環、拉伸都配合呼吸,可以更進一步的訓練到身體感知跟提升收操效益。以下提供一些小方法

首先是控制自己的呼吸速度,可以用數(ㄕㄨˇ)自己吸氣吐氣的秒數開始,可以先從吸八秒、吐八秒開始,有意識的延長自己呼吸的速度。

不管是繞環還是拉伸,都可以配合呼吸的速度。基本原則是預備的時後吸氣,伸長、壓迫的時候吐氣。

八、按摩

在收操動作結束之後,可以配合像是滾輪、棒球、筋膜槍之類的工具自己按摩,幫助局部肌肉更深層次的舒展

好的暖身跟收操不僅可以提升你的練舞效益,更能保證你跳ㄉ又長又久。你是怎麼收操或處理痠痛的呢?可以分享一下你的收操秘訣唷!