【暖身】暖身收操這麼多年,你做對了嗎(上)暖身篇

最後更新日期: 2021 年 3 月 26 日 by carol

你習慣的暖身模式是什麼呢?

  1. 小孩子才暖身,我直接跳爆
  2. 拉筋拉到全身鬆開才爽
  3. 隨便動兩下,免得自己好像不認真

 

但是~~~身體是舞者的資產,正確的暖身很重要呀!!!!
這直接影響到對身體能夠使用多久,也就是能夠跳多久跟能跳到什麼境界呀!!,真的很重要,也請大家好好照顧好自己的身體呀~~~~~~~~~

 

暖身

有想過為什麼要暖身嗎??

因為原本的身體在還沒開機(暖身)之前,是「冷的」,什麼是冷的??
是指身體的體溫低、肌肉僵直、關節沾黏、心肺功能緩慢…等。如果身體在這樣的狀態之下,忽然進入高強度的運動狀態,不僅受傷機率很高,也會對身體造成負擔或是隱傷,長久下來就是在催殘你的身體呀!!!!

正確的暖身運動可以增加血流量及攝氧量,增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量,以及減低關節僵硬性。

所以暖身的主要目的是為了讓身體各部份運動器官得以達到適當活動度,使得肌肉、骨骼、關節各部功能皆達到一定的預備活動狀態。

所以要暖身的有幾個重點:

一、關節

人體關節在叫醒之前會是相對固定的狀態,為了應對舞蹈相對大範圍甚至極限狀態的運動,在開始暖身時多用關節繞環動態拉伸的方式把關節叫醒。固定姿勢的拉筋動作,會讓肌肉鬆弛a.k.a.彈性降低,反而會減弱運動表現。

 

固定姿勢拉筋
運動前不要做固定姿勢的拉筋

 

二、肌肉

肌肉在進入運動狀態前血流量較低,彈性較差,如果突然施加過大爆發力很有可能會造成撕裂。所以要透過一些輕度、少量的負荷運動讓肌肉準備好,像是幾下徒手運動就是不錯的選擇(無負重伏地挺身、深蹲、仰臥起坐之類)。但記得不要變成肌力訓練,分量跟負擔都要掌握好。

三、體溫、心肺

體溫、心跳較慢的情況下突然高強度運動會對整個心肺功能都造成負擔。在開始練舞之前做開合跳、小跑步等有氧運動一下,讓自己體溫上升些微出汗、心跳加速,再開始練舞,因為心肺功能開啟,也會讓你跳舞時的耐力提升。

四、意識

最後,大部分街舞風格都會滿要求一些基本的身體反應,像是韻律、爆發力、腳法等等,在正式開始練舞前做個幾套你跳舞時會常用的基礎,也會讓你的意識準備好要怎樣使用身體,比較不會因為突然做個沒準備好的動作而受傷。

小編這邊提供5個動態暖身動作

以下提供5個常見的動態暖身動作,順序或組數可以按照個人自由安排,暖身時間控制在5~10分鐘左右。不管今天下班後要去健身房、夜跑或跳舞之前,都可以在運動前試著做做動態暖身,體驗不同的感覺。

  1. 踢臀跑(Butt kicks):呈跑步姿勢,其中一隻腳利用大腿後側肌群將小腿帶起,腳跟需自然地抬起踢到臀部,同時另一隻腳落地,交替進行該動作。
  2. 高抬腿(High knees):呈跑步姿勢,兩腳大腿交替提起,大腿提起時,跟上半身大概會呈90度,上半身保持直立,避免駝背,慢慢向前跑動。
  3. 抱膝向胸(Knee tuck):將單腳抬起,雙手環扣膝蓋順勢將大腿往胸口方向加壓,之後將腳原地放下,換另一隻腳重複同樣動作。
  4. 弓箭步轉體(Lunge with twist):踏出其中一腳,呈弓箭步姿勢,兩手交握於身前(類似抱拳姿勢),若踏出腳為右腳,則上身轉向右側,轉幅大約90度,之後回正起身,換腿進行相同動作。
  5. 手臂過肩畫圓(Overhead arm circle):雙手向上伸直,手指朝向天花板接著往後畫一個大圓,回到原本的位置,將整個動作連貫起來,重複進行數次後,改成往前進行畫圓的動作,跟往後的方式相同,一樣重複進行數次。

參考來源:HUS

 

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